5 ejercicios preparto que debes hacer durante tu embarazo
Como ya hemos abordado en otros artículos, si estás acostumbrada a hacer ejercicio físico, no solo no debes abandonar tu actividad, sino que es muy bueno tanto para ti como para tu bebé que continúes haciendo deporte. Hoy dedicaremos este espacio a hablar de un tipo de ejercicio muy específico: los ejercicios preparto.
Ejercicios preparto de Kegel: fortalece el suelo pélvico
Una de las zonas del cuerpo que más sufre durante el momento del parto es el suelo pélvico. Algunas mujeres sufren pérdidas de orina después de tener a su bebé. Fortalecer esta zona durante el embarazo puede ayudarte a prevenir ese tipo de contratiempos.
Para recuperar el tono muscular del suelo pélvico practica estos ejercicios:
- Antes de empezar, asegúrate de haber vaciado la vejiga.
- Contrae los músculos del suelo pélvico (para hacerlo debes contraer los esfínteres y músculos de la vagina como si quisieras detener la micción). Mantén la contracción unos segundos y después relaja.
- Repite estos movimientos diez veces.
Puedes realizar el ejercicio varias veces al día pues, como ves, no tiene ningún impacto físico agudo. Es importante no olvidarte de respirar normalmente durante el ejercicio.
Ejercicios preparto de respiración y relajación
No es ningún secreto que el momento del parto suele afrontarse con cierto estrés. Aunque el alumbramiento ha pasado a ser un momento muy seguro en el que un equipo de médicos y comadronas estarán siempre pendientes de tu salud y la de tu bebé, los miedos siguen ahí.
Por eso es tan importante que, durante la gestación, aprendas a respirar y a relajarte adecuadamente. En buena medida, se trata de desarrollar estas herramientas para que puedas usarlas en el parto, cuando más las necesites.
En las clases de preparación al parto te indicarán en qué consisten estas respiraciones que se basan en inhalar el aire por la nariz hasta que notes que tus pulmones están llenos. A continuación, tendrás que expulsar el aire por la boca muy despacio.
Yoga para embarazadas
El yoga es una práctica saludable para cualquier persona en cualquier estado de forma física. Las mujeres embarazadas pueden practicar yoga y beneficiarse de la atención que esta práctica presta a la respiración. Como parte de una rutina de ejercicios preparto, el yoga te ayudará a conectar con tu cuerpo en un momento de cambios en el que no siempre estarás a gusto. Y lo mejor es que, una vez que empieces a practicarlo, te será difícil renunciar a él.
Sentadillas
Pasear es uno de los ejercicios preparto más recomendados en todas partes, pero si no acostumbras a dar largos paseos, puede que al principio tus piernas sufran. Para alcanzar un nivel óptimo de fortaleza en los músculos de las piernas están las sentadillas. Este es un ejercicio que los atletas de élite llevan al extremo, pero que tú también puedes realizar durante los nueve meses de embarazo si lo adaptas convenientemente, por ejemplo, sosteniéndote en una silla o en la pared. Recuerda que es importante mantener la espalda bien recta durante el ejercicio.
Basculación de la zona pélvica
Este es un ejercicio completo que reduce el dolor de espalda y también te ayuda a preparar tu cuerpo para el parto. Es muy sencillo.
- Colócate a cuatro patas y procura que tu cabeza forme una línea recta con tu espalda.
- Curva la espalda de manera que parezca que te vaya a salir una joroba. En yoga esto se denomina postura del gato.
- Mantén esa posición unos segundos.
- Regresa a la posición inicial.
