Alimentos para embarazadas y sus beneficios
Lejos queda aquella frase hecha de que hay que comer por dos durante el embarazo. Pero ¿cuáles son los mejores alimentos para embarazadas?, ¿los conoces?
Existen docenas de recomendaciones sobre lo que no se debe comer, pero nosotros preferimos poner el foco en lo que está permitido y, además, es un placer saludable.
Alimentos para embarazadas: la clave está en una dieta razonable
Como decíamos, no es necesario, ni saludable, que ingieras el doble de calorías que hasta ahora. El embarazo no es una barra libre para descuidar la dieta. Al contrario. Para que tu bebé nazca sano, lo mejor es seguir las siguientes directrices. Eso sí, ten en cuenta que puedes aumentar la ingesta de calorías en unas 300. Y 300 calorías es, en realidad, muy poca comida.
- Hidratos de carbono en forma de cereales, patatas y pan; mejor si son integrales. El 70 % de lo que comas debe encontrarse en este grupo de alimentos. Los carbohidratos son el combustible que hace que nuestro cuerpo siga funcionando.
- Carnes, pescados, nueces y legumbres deben estar presentes en tu dieta.
- Lo mismo con los lácteos, que aportarán calcio a tu organismo. Y vas a necesitar una buena dosis extra para que el embarazo afecte lo menos posible a tus huesos y dientes.
- Tantas frutas y hortalizas como desees. Ten cuidado con las frutas más azucaradas como el plátano. El exceso de azúcar no es bueno. Pero siempre es mejor tomar dos plátanos que una tableta de chocolate.
- Grasas y azúcar. Como en cualquier dieta saludable, la regla es mantenerlos bajo mínimos.
Nutrientes que debes conseguir mediante tu dieta o con suplementos
- Necesitas entre 700 y 800 mg de calcio al día. Lo encontrarás en los lácteos (yogures, leche, etc.) y también en las verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas. Otros alimentos como las legumbres o el sésamo también son fuentes importantes de calcio.
- Para la formación de glóbulos rojos en la sangre del bebé y para mantener buenos niveles en la tuya, necesitarás hierro presente en la carne roja, los huevos, las lentejas y las sardinas, entre otros. Los frutos secos también aportan hierro además de ser un saludable snack para picar entre horas. Cómelos crudos o tostados.
- La vitamina C te ayuda a absorber el hierro. Los cítricos, que puedes tomar en piezas o en zumo, la tienen en abundancia. También la encontrarás en la mayor parte de frutas y verduras.
- El ácido fólico ese esencial para el desarrollo de los órganos del bebé. Lo encontrarás en las verduras de hoja verde, el aguacate, los cereales integrales y las legumbres, entre otros. Los profesionales sanitarios recomiendan tomar suplementos de ácido fólico y yodo desde antes de la concepción para garantizar un correcto desarrollo del tubo neuronal del bebé.
- Omega 3 y otros ácidos grasos esenciales ayudan en la formación del cerebro del bebé y también están involucrados en su sistema nervioso. Por eso los pescados azules forman parte de todas las listas de alimentos para embarazadas. Otros alimentos ricos en ácidos grasos son las semillas: lino, chía, girasol... Espolvoréalas en ensaladas o mézclalas con yogur. Además de resultar deliciosas te ayudarán a mejorar el estreñimiento, muy habitual durante el embarazo.
En conclusión: come alimentos frescos e incorpora un extra de pescado azul, verduras de hoja verde, frutas y lácteos durante tu embarazo. Así contribuirás al correcto desarrollo de tu bebé. Y consulta con tu médico sobre la ingesta de suplementos. Siempre es mejor contar con el consejo de un profesional.